Tärkein Terveystiedot 4 naisten push up -liikettä helposta vaikeimpaan
4 naisten push up -liikettä helposta vaikeimpaan

4 naisten push up -liikettä helposta vaikeimpaan

Anonim

Push ups ovat urheiluliikkeitä, joihin liittyy melkein kaikki kehon lihakset yläosassa. Olkapään lihaksista, tricepsin lihaksista, rintakehän lihaksista ja myös vatsalihaksista vakauttajana. Ei vain kiristä lihaksia, myös push-up-toiminnot voivat myös polttaa kehon kaloreita. Tämä lisäys ei ole vaikeaa. Vaikka naisilla on vähemmän lihaksia kuin miehillä, naiset voivat silti myös tehdä punnerrusta optimaalisesti. Joten mitä naisten push-up-liikkeitä voidaan tehdä?

Image

1. Seinä työnnetään ylös

Image

Tämän naisen push up -liike on kevyin ja helpoin. Aloittamalla tästä seinämän push-up-liikkeestä, lisäät ylä lihastosi voimaa hitaasti, mutta varmasti.

  1. Valitse vahva seinä ilman esteitä. Kuten maalaus tai muu näyttö seinällä.
  2. Seiso seinän edessä pystyssä.
  3. Aseta kämmen seinälle olkapäiden korkeudella. Suora käden asento koskettaen seinää. Kun kämmen tarttuu, aseta jalat suoraan alas ja tiukasti. Anna jalkojen välinen etäisyys seinän kanssa.
  4. Pidä kehosi tasaisena, kuten lauta, älä taipu ollessa lantion tai polvien kohdalla.
  5. Kun vartalo on valmis suoraan, ala taivuttaa kyynärpääsi ja tuo rintakehä seinään.
  6. Kun rinta on melkein koskettamassa seinää, paina kämmenesi takaisin suoristaaksesi kädet takaisin alkuperäiseen asentoon.
  7. Suorita liike taivuttaa kyynärpää ja suorista se toistuvasti. Tee se 12-15 kertaa. Jos tämä tuntuu sinulle helpoalta, yritä tehdä jalka-seinämän etäisyys entisestään. Aseta jalka kauemmas seinästä. Mitä kauempana on jalka, sitä enemmän työtä sinun on tehtävä tämän push-upin suorittamiseksi.

2. Penkki push ups

Image

Naisten push-up -liikkeet ovat tällä kertaa hiukan raskaampia, koska he käyttävät penkkiä. Voit käyttää mitä tahansa tukevaa penkkiä painon tukemiseen. Pöydällä tapahtuvien työntöliikkeiden tekeminen tekee vartalosi aseman paljon vaakasuorammalle kuin seinään kohdistuvia lisäyksiä.

  1. Laita kädet penkin reunaan hartioiden leveydellä. Hartioiden sijainnin ranteen kanssa tulee olla vaakatasossa.
  2. Suorista jalat pois penkistä niin, että vartalo muodostaa suora viiva olkapäältä varpaisiin. Jalkojen sijainnin tulisi olla suora niin, että oikean ja vasemman jalan välinen etäisyys on yhtä leveä kuin hartiat. Varmista ennen aloittamista, että tämä asento on oikea, koska tämä on sijainti, joka määrittää, että push up -liikkeet ovat täydellisiä tai eivät teknisesti.
  3. Kun olet valmis, ala taivuta kyynärpääsi ja laske rintaasi kohti penkin reunaa. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, jotta ne eivät aukea sivulle.
  4. Kun rintakehä on melkein kiinni penkin reunassa, suorista kyynärpään takaisin lähtöasentoon.
  5. Suorita kolme sarjaa näitä liikkeitä, toistoja sarjaa kohti 8 kertaa. Suorita liike tekniikalla mahdollisimman täydellisesti. Sinun ei tarvitse kiirehtiä, tärkeä asia on oikea tekninen liike.

3. Polvi ylöspäin

Image

Tässä push-up-liikkeessä naisen vartaloasento alkaa olla vaakatasossa ja samankaltainen kuin normaalit push-up-liikkeet.

  1. Sijaintisi on nyt matolla, vartaloasento johtaa leimaan.
  2. Aseta kämmen leimaan suoralla kädellä. Oikean ja vasemman käden etäisyys on yhdensuuntainen hartian alapuolella.
  3. Aseta polvet mattoa vasten. Selän polvien tulee olla suorassa yhdensuuntaisia.
  4. Taivuta sitten kyynärpääsi ja laske rintaasi kohti mattoa. Laske rintaasi niin, että se melkein tarttuu mattoon, ennen kuin se tarttuu, työnnä kyynärpääsi takaisin heti matosta.
  5. Suorita tämä liike kolmessa sarjassa yhdellä kahdeksalla toistolla.

4. Perinteiset push-upit

Image

Se tuli raskaimpaan push-up-liikkeeseen muiden push-up-modifikaatioiden joukossa.

  1. Sijaintisi on nyt matolla, vartaloasi osoittaen matolle.
  2. Sijoita kämmen matolle kädet suoraan. Oikean ja vasemman käden etäisyys on yhdensuuntainen hartian alapuolella.
  3. Aseta varpaiden kärki mattoa vasten. Vartaloasennon selästä varpaisiin tulee olla suora. Pidä vatsalihaksia ennen kuin aloitat push up -liikkeen.
  4. Taivuta sitten kyynärpääsi ja laske rintaasi kohti mattoa. Pidä vatsalihakset tiukasti samalla kun laske vartalo matolle.
  5. Laske rintaasi niin, että se melkein tarttuu mattoon, ennen kuin se tarttuu, työnnä kyynärpääsi takaisin heti matosta.
  6. Suorita tämä liike kolmessa sarjassa yhdellä kahdeksalla toistolla.

Lue myös:

  • Ohjeet naisten lihasvoimaharjoitteluun (voimaharjoittelu)
  • Rutiininomainen liikunta, avain keskeisen ikäisten naisten dementian estämiseen
  • Jännittävien ja polttavien kaloreiden lisäksi nämä 4 Pound Fit Sports -edun hyötyä

Jaa tämä artikkeli:

Jaa tämä:

  • Napsauta jakaaksesi Facebookissa (avautuu uudessa ikkunassa)
  • Napsauta jaa Twitterissä (avautuu uudessa ikkunassa)
  • Napsauta jakaaksesi WhatsAppissa (avautuu uudessa ikkunassa)
  • Napsauta jakaaksesi Tumblrissä (avautuu uudessa ikkunassa)
  • Napsauta jakaaksesi LinkedInissä (avautuu uudessa ikkunassa)
  • Napsauta jakaaksesi uudelle riville (avautuu uudessa ikkunassa)

Arvioitu: 7. kesäkuuta 2018 | Viimeksi muokattu: 7. kesäkuuta 2018

lähde

Braverman Jody. 2017. Push-Up-koulutus naisille. [Verkossa] saatavana osoitteessa https://www.livestrong.com/article/321899-push-up-training-for-women/ (käytetty 5. kesäkuuta 2018)

Braverman Jody. 2017. Mitkä ovat Push-Up-sovellusten hyödyt ?. [Online] Saatavilla: https://www.livestrong.com/article/25511-benefits-pushups/ (Pääsy 5. kesäkuuta 2018)